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2026年08月18日 07时00分12秒

不知道你有没有这样的感受，那就是“美食当前防线失守，暴饮暴食后又陷入满心愧疚”。于是当下各种“暴食后自救方法”在网络上流传，但是，真有所谓的暴食“后悔药”吗？这些所谓的“自救方法”有没有健康隐患？

小心！这些网传“暴食自救法”

有健康风险

社交平台上，大量关于暴食之后如何补救的攻略层出不穷。泻药、催吐、喝醋刮油等各种各样的方法，被不少网友奉为暴食“后悔药”。然而营养专家指出，其中很多做法暗藏健康风险。

北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文：催吐会让食物和一些强酸性的胃液反流，容易灼伤食管，造成误吸。长期反复催吐还可能会发展为进食障碍，造成严重的营养不良。泻药的作用，主要是在大肠排出水分和食物残渣，没有办法带走已经在小肠中被吸收的热量。长期使用泻药可能会造成肠道黏膜损伤、肠道菌群紊乱。像催吐、腹泻等情况，还可能在短时间内造成大量水分、电解质的流失，严重的可能会造成电解质紊乱，出现心律失常、肌肉痉挛等情况。

除了催吐和吃泻药这两种流传最广的暴食自救误区以外，还有一些小众的补救方法也影响身体健康。比如，网传“黄瓜、冬瓜含有丙醇二酸，可以抑制糖分转化脂肪；喝茶可以刮油、苹果醋燃烧脂肪”。

专家表示，丙醇二酸在蔬果当中含量十分有限，缺少充分的人体临床试验证据，达不到网传的减脂效果。茶水不会进入小肠带走脂肪，仅可以补充水分。长期大量饮用苹果醋，会腐蚀牙釉质，刺激胃部，还存在血钾降低的风险。还有一部分人群，暴食之后，尝试不吃碳水，只吃肉和蔬菜的生酮饮食，这种行为也十分危险。

北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文：暴饮暴食，往往在餐后血糖大幅波动，加重胰岛负担。这个时候如果立刻切换为低碳水、高脂肪和蛋白质的生酮状态，不仅不会正负相抵，反而会给身体代谢、血糖调节造成额外的冲击，进而引起疲劳、头痛、抵抗力下降、注意力不集中、肠道功能紊乱等问题。

暴食后如何补救更科学？

由于担心暴食过后体重上涨，很多人会陷入焦虑。既然刚才提到的这些网传补救方式不可取，那暴食之后，怎样做才是科学的处理方式？

一次暴饮暴食之后，体重数字明显上升，大多来源于水潴留以及尚未消化的食物，并不代表一夜之间长出大量脂肪。

葛智文介绍，实际上长1公斤脂肪可能需要额外摄入7700千卡左右的热量，一顿大餐想要达到这个量，其实也不容易，更何况身体本身也存在一定自我调节能力。在餐后可以使用以下方法，帮助身体减轻负担，而不是反过来给它加码：

第一，进行适量运动，餐后休息半小时后，从一些中低强度的有氧运动开始，根据自身情况逐渐增加运动强度、延长运动时间，帮助我们在餐后消耗热量、稳定血糖。

第二，补充水分，很多大餐往往伴随着高盐高糖，摄入之后会觉得口渴，身体水肿，这个时候要少量多次充足补水，帮助身体排出多余的钠，减轻水肿。

第三，平稳过渡，在下一餐或者接下来的几天从饮食上做减法。

专家提示，大餐之后的一周时间，可以参照“5+2”轻断食模式，选择一到两天适度控制总热量，每日热量控制在500～600千卡，粗细主食、优质蛋白、蔬菜合理搭配，制造适度热量缺口。不要长期持续轻断食，避免过度节食，反而诱发新一轮暴食。

如何平衡食欲、防止暴食？

专家提醒，脂肪的堆积是长期热量盈余的结果，并不会因为一顿饭立刻形成。一次暴食之后不必过度自责，也不需采用极端补救手段。最应该注意的是避免下次暴食发生。

想要管理体重，很多人第一反应就是少吃主食、少吃肉。但营养专家提示，充足优质蛋白质是稳定食欲、保护基础代谢的关键。蛋白质消化速度慢，饱腹感更强，食物热效应更高，可以减少肌肉流失、维持基础代谢水平。人体基础代谢，占到每日总能量消耗60%～80%。一旦肌肉流失，基础代谢下降，减肥会越发艰难，体重也极易反弹。

北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文：从比例上，一顿饭有1/2来自新鲜蔬菜，1/4来自瘦肉、蛋类、奶制品、豆制品等优质蛋白，还有1/4来自粗细搭配的主食，保持三餐规律不漏餐。减肥的热量可以控制在每天300～500千卡左右，每个月瘦1～2公斤左右就足够了。

很多人为了减肥，正餐之外完全不吃零食。事实上，选对零食、合理加餐，反而有助于平稳血糖，避免过度饥饿之后狼吞虎咽。

北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文：可以选择一些相对健康的零食，比如说一小把坚果，一到两个拳头左右大小的水果，或者是一小杯酸奶，在补充必需营养素的同时，不至于摄入过多的热量。

除了合理饮食以外，规律运动、充足睡眠同样不容忽视。想要远离暴食、平稳管理体重，依靠的不是极端的忌口和突击式补救，而是蛋白质、碳水、零食、睡眠、运动多维度的均衡管理。善待食欲，才能够长期守护健康体态。

(总台央视记者杨阳牟媞媞)【